Всичко от което се нуждаете за секси тялото

Женска тренировъчна библия:

Всичко,от което се нуждаете за секси тялото, което желаете

Фитнесът може да бъде плашещо начинание. Искаме да ви помогнем да преодолеете страховете си. Тук е всичко, което трябва да знаете за тренировките, хранене, кардио и добавки, така че да можете да ходите във фитнеса и да го разтърсите!

Фитнесът може да бъде смущаващ. Дори малките мамоподобни гимнастики обикновено са пълни с странни машини, оборудване, което не знаете как да използвате, и непристъпни секси хора, които обикалят с картонени кутии, пълни с розова вода. Повечето от нас, които са нови в света на тежестите, ще се впуснат във фитнес усещане, незабавно претоварени.

Точно тогава се чувствате неестествено.  Кардио машините никога не са ви били познати, така че не можете просто да скочите на една и да започнете. И това е мястото, където оставате, мълчаливо гледате другите  хора  правещи  страхотно изглеждащи тренировки.

Когато най-накрая съберете смелостта да отидете на фитнес, най-вероятно ще се отправите към машините. Ще изберете тази, за която сте прочели указанията и след това ще опитате да копирате видяното от снимки и клипове. "Какво правя WTF?" може да се запитате, докато тренирате. "Добре ли е това? Кълна се, че тези указания нямат смисъл." "Господи, надявам се, че никой не ме наблюдава!"

След края на тренировката с  машини, мислиш, че е  време за тежести, но там е  препълнено  с огромни, мускулести момчета. Освен това, какво, по дяволите, щяхте да направите, след като дъмбелите са  в ръцете ви?

След като свършите тренировката си, се прибирате вкъщи и започнете да спорите със себе си за следващото си хранене: Просто тренирах, защо да го разруша ефекта, като ям? Може би ще  намаля тестените изделия ...

И по този начин се борите с вашата фитнес програма, никога не постигате  напредъка, който се надявате да направите, и винаги се чудите каква  може да бъде "тайната".

Ако някое от тези звучи познато, имате нужда от помощ в  фитнес залата! За щастие, ти си дошъл на точното място. "Женската тренировъчна библия" предлага всичко, от което се нуждаете, за да ходите във фитнес залата с увереност, за да започнете да изграждате най-щастливото, най-силното и най-доброто ви аз.

Тренировката:  Тежести за по-добро тяло

Много жени се притесняват, че тренировките с тежести ще ги превърнат т в Hulk-ettes, така че прекарват часове на кардио машините, за да запазят своята "женствена" фигура. Истината е, че жените просто нямат хормонална подкрепа за натрупване на мускулна маса като мъже. Хормонният тестостерон е отговорен за голямото увеличение на мускулната маса. Нивата на тестостерон са по-ниски при жените, отколкото при мъжете. Това означава, че можете да вдигате от лежанка, без да се притеснявате, че гърдите ви могат да порастнат.

Има жени, обикновено професионални бодибилдъри, които изглеждат мъжествени. Отнема много, много години на посвещение и особен начин на живот, за да се постигне този вид мускулна сила. Освен ако нямате цел да станете следващата звезда в женския културизъм,  не е нужно да се притеснявате, че ще станете твърде мъжествени.

Имате право за едно нещо, въпреки че: тренировките  с тежести ще увеличат  силата и мускулната маса. Това е хубаво нещо! Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгори тялото ви. Колкото повече калории изгаряте, толкова по-слаби ще станете. Повишената мускулна маса също ще придаде форма на ръцете ви и ще отнеме сантиметри от корема ви! Когато женските списания говорят за "тон", те наистина говорят за силни мускули.

Постигнете  целите си

Друг проблем, който жените срещат е, че просто не знаят какво трябва да правят  или защо. Чуваме и четем неща като "разделяне", "ден за крака" и "програмиране", но нямаме представа какъв е контекста.

Всички тези фантастични думи се отнасят до едно нещо: рутинните, които ще използвате, за да постигнете фитнес целите си. За да получите най-добрите резултати от тренирането, важно е да имате цел и посока. Не можете да се скитате от машина на машина, без да установите кои упражнения и колко  повторения биха  ви помогнали  да постигнете целите си.

Вашата 12-седмична тренировъчна програма

Тази програма има за цел да подобри същевременно вашата сила, мускулен размер и кондициониране. Всеки четириседмичен блок ще се основава на силата и уменията, които научавате от предишните четири седмици.

Общият формат за всяка тренировка е както следва:
 

1. Загряване

Всяка тренировка трябва да включва загряване, което ще активира вашите мускули, ще подготви централната нервна система за тренировка и ще  увеличи притока на кръв към вашите мускули.

2. Движение за скорост и мобилност

Това движение се извършва по 20 повторения. Не е нужно да правите всичките 20 повторения в един комплект. Изберете набор и реп схема, която ще ви позволи да изпълнява всички 20 повторения, без да се чувствате уморени.

3. Основно движение за мускулна сила

Всяка тренировка ще включва главно, комбинирано движение. Ще извършите тези комбинирани движения за 5 серии от 5 повторения. Не забравяйте да предизвикате себе си тежести. Основните движения трябва да са по-тежки от движенията за помощ. Почивайте 1-2 минути между групите.

4. Съдействие при мускулна форма

Тези упражнения ще помогнат да добавите форма към вашата мускулатура. Изпълнете ги за 8-12 повторения.

5. Кондициониране за сърдечно-съдово здраве и загуба на мазнини

Кардиото ви ще бъде в няколко различни форми. Всеки ден, когато тренирате с тежести, ще направите 20 минути интервали с висок интензитет. Изберете интервална схема, която е предизвикателна, но не невъзможна. Тридесет секунди от цялата работа, последвана от 1 минута възстановяване обикновено е добро място за начало. Един ден на седмица, ще направите 30-45 минути с ниска интензивност на кардиото. В  тези дни можете да прескочите на любимата си кардио машина за допълнително изгаряне на мазнините.

 Седмица 1-4

През първите няколко седмици ще използвате  относително по-леки тежести. Ще продължим да използваме по-тежки натоварвания, докато се движим напред, но засега ще започнем по-леко.  Щом се чувствате комфортно да правите движенията и да разберете как е правилно да се изпълняват, тогава можете да започнете да добавяте по-голяма тежест.

Ден 1

1. Стречинг
2. Скокове на кутия – 1х20
3. Напади с един крак – 5х5
4. Тръстър – 3х8-12
5. Калф преса – 3х8-12
6. Бягане на пътека

Ден 2

1. Хвърляне на медицинска топка – 1х20
2. Лицеви опори – 5х5
3. Кофички – 3х8-12
4. Флайс – 3х8-12
5. Пулоувър с дъмбел – 3х8-12
6. Бягане на пътека – 20 минути

Ден 3

1. Бягане на пътека – 35-40 минути

Ден 4

1. Суинг с пудовка – 1х20
2. Римска тяга – 5х5
3. Придърпване на скрипец пред гърди – 3х8-12
4. Гребане с щанга – 3х-12
5. Бицепсово сгъване на дъмбел от седеж – 3х8-12
6. Бягане на пътека – 20 минути

Ден 5

1. Хвърляне на медицинска топка – 1х20
2. Раменни преси – 5х5
3. Придърпване на горен скрипец за задно рамо – 3х8-12
4. Планк – 3х20сек
5. Повдигане на крака от лег – 3х8-12
6. Бягане на пътека – 20 минути

Седмица 5-8

Ден 1

1. Скокеве в/у кутия – 1х20
2. Клек с щанга пред гърди – 5х5
3. Тръстър – 3х8-12
4. Бедрено сгъване от седеж – 3х8-12
5. Калф машина – 3х8-12
6. Бягане на пътека – 20минути

Ден 2

1. Хвърляне на медицинска топка – 1х20
2. Повдигане на дъмбели от лег – 5х5
3. Флайс с дъмбели – 3х8-12
4. Кофички – 3х8-12
5. Кик-бек – 3х8-12
6. Бягане на пътека – 20минути

Ден 3

1. Бягане на пътека – 30-40 минути

Ден 4

1. Суинг с пудовка – 1х20
2. Сумо тяга – 5х15
3. Дърпане на скрипец пред гърди – 3х8-12
4. Гребане с щанга – 3х8-12
5. Скотово сгъване – 3х8-12
6. Бягане на пътека – 20 минути

Ден 5

1. Хвърляне на медицинска топка – 1х20
2. Военни преси – 3х8-12
3. Разтваряне на дъмбели от наклон – 3х8-12
4. Разтваряне на дъмбели встрани – 3х8-12
5. Колело – 3х8,12
6. Бягане на пътека – 20 минути

Седмица 9-12

Ден 1

1. Скокове в/у кутия -1х20
2. Клекове с щанга – 5х5
3. Ходене встрани с ластик – 3х8-12
4. Лег преса – 3х8,12
5. Бедрено сгъване от седеж – 3х8-12
6. Повдигане на пръсти – 3х8-12
7. Бягане на пътека – 20 минути

Ден 2

1. Хвърляне на медицинска топка – 1х20
2. Бенч преси -3х8-12
3. Кросоувър – 3х8,12
4. Кофички на пейка – 3х8-12
5. Екстензия за трицепс – 3х8,12
6. Бягане на пътека – 20минути

Ден 3

1. Бягане на пътека – 30-40 минути

Ден 4

1. Суинг с пудовка – 1х20
2. Мъртва тяга – 5х5
3. Набирания – 3х8-12
4. Гребане на долен скрипец – 3х8-12
5. Бицепсово сгъване – 3х8-12
6. Бягане на пътека – 20 минути

Ден 5

1. Хвърляне на медицинска топка – 1х20
2. Пуш преса – 5х5
3. Придърпване на скрипец пред врат – 3х8-12
4. Колело – 3х8,12
5. Повдигане на крака от лег – 3х8-12
6. Бягане на пътека – 20 минути

Трябва да изградите собствена  програма.
Може да искате да създадете своя собствена програма. Ако това е така, ето от какво се нуждае  всеки режим:

Съединение се повдига

Ако искате да добавите някои  упражнения за изграждането на сила, не забравяйте да:

Наред с подпомагането на изграждането на чиста мускулна маса, тези движения са важни за повишаване на атлетиката, силата, мобилността и сърдечно-съдовата ви система. Тъй като използвате повече от една мускулна група за извършване на тези упражнения, имате нужда от повече енергия (калории), за да ги изпълнявате.

Примери за упражнения за повече от една мускулна група:

     -Клекове
     -Тяга
     -Напади
     -Набиране
     -Кофички
     -Бенч преси
     -Пуш преси
     -Лицеви опори

Примерни  за изолиращи упражнения:

     -Бицепсово сгъване
     -Екстензия за трицепс
     -Повдигане на пръсти
     - Бедрено сгъване от седеж
     -Екстензии
     -Повдигане на дъмбели или щанга напред за рамо

Избиране на серии и повторения

Сериите обикновено са около 3-4, а повторенията 8-12. Това обикновено е правилният диапазон за растеж на мускулите (хипертрофия). Ако сте начинаещ, уверете се, че първата ви програма изглежда по този начин. Ако  не можете повече от  8 повторения, използвайте по-ниско тегло. Ако не сте запознати с много от движенията, придържайте се към по-лекото  тегло, докато натрупате повече опит и се почувствате комфортно да предизвикате себе си; това ще ви помогне да избегнете наранявания.

Формата е  на вашите мускули е важна, но силата също. За да работите върху силата си, направете по-тежки комбинирани движения в диапазона 4-6 повторения. Традиционно упражненията товарещи повече мускули  се извършват с по-малко повторения, а  упражненията за малките мускулни групи  се извършват с по-леко тегло и повече повторения.

Почивката

Колкото по-малко време почивате между сериите, толкова по-трудна и интензивна ще бъде тренировката ви. Кратките почивки (30-45 секунди) ще са добре дошли за вашите мускули и сърдечно-съдовата система. По-дългите почивки (1-2 минути) ще ви дадат повече време за възстановяване, преди да ударите следващия си набор.

Прогрес

Прогресът е тайната съставка на всяка успешна програма за обучение. Това е причината, поради която тялото ви се променя с течение на времето. Не може да се развивате, ако правите точно същите движения, като използвате точно същите тежести  всяка седмица.  След като развиете солидна основа, увеличете килограмите, увеличете повторенията или намалете периодите на почивка.

Кардио

Вашият кардио режим трябва да зависи изцяло от вашите цели и от това какво обичате да тренирате. Ето няколко опции:

Обучение с висока интензивност (HIIT)

HIIT кардио е най-ефективният за изгаряне на мазнини и всъщност е много лесно да го направите. Изберете кардио машина, пудовки или просто използвайте собственото си тегло. Въпросът е да правите интервали на движение толкова интензивно, колкото можете. На първо място, направете упражнението за  30 секунди, последвано от една минута почивка. Направете тези интервали за 20 минути. Като се подобрявате, можете да увеличите работното време и да намалите времето за почивка.

Тежести

Ако не искате да правите кардио, все още можете да изгаряте мазнините ефективно. Намалете времето за почивка по време на тренировка с тежести. Ако по принцип почивате 90 секунди между сериите, започнете да почивате само за 60 секунди. Минималната почивка ще поддържа сърдечната Ви честота и ще помогне на тялото Ви да използва повече енергия.

Обучение с ниска интензивност (LISS)

Това е може би най-популярната форма на кардио за повечето жени.  Въпреки това, LISS може да не е най-ефективният начин за изгаряне на мазнините. LISS често се използва от културисти или други състезатели на диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати, които просто не разполагат с енергия, за да направят 20 минути с висока интензивност на кардиото.

Обучение за издръжливост

Ако искате  да бягате, тогава определено ще искате да бягате на  дълги разстояния. Ако тренирате за маратон, половин маратон или дори 5k, направете дългите си тичания в дните, в които не вдигате тежести. По този начин ще имате максимална енергия, за да го  включите в програмата си.

Храненето: Храна за по-добро тяло

Повечето хора се страхуват от думата "диета", тъй като тя изстисква изображения на лъжици за лов на целина и дълги списъци на „забранени“ храни. Въпреки че е трудно да се разклати тази негативна връзка, важно е да научите, че "диетата" не е лоша дума. Диетата е режим  на хранене. Вашата диета или храната, която ядете, е от решаващо значение за поддържането на вашите фитнес цели.

Разделът за хранене на повечето ръководства за редуциране на теглото ще се опитат да ви забранят или позволят храни, но това не е начина. Искаме да внушим идеята, че метаболитно и физиологично тялото ви е уникално. Това, което работи за някой друг, може да не работи за вас. Разбирането как функционира вашето тяло и откриването на вашите хранителни нужди са важни понятия, които трябва да се запомнят, докато формирате вашата собствена хранителна стратегия.

Всичко за калориите

Калориите са по същество хранителна енергия, която тялото ви използва, за да захрани ежедневните си функции като дишане, регулиране на сърдечния ритъм, храносмилането и т.н. Броят на калориите, които една храна осигурява, зависи от нейния прием. Всяка храна е съставена от комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини. Колективно, те се наричат ​​"макронутриенти".

Всеки изисква минимален брой калории, за да живее. Този минимален брой се нарича основна метаболитна скорост (BMR) и може да бъде повлиян от количеството на чистата мускулна маса, която човек има. Общият брой на калориите, които тялото ви използва ежедневно, е сумата от вашето BMR и допълнителни калории, които използвате, ходене, стоене, сън, упражнения, шофиране и дори смях. Общо те включват общия разход на енергия (ТЕЕ) или ежедневните ви калорични нужди.

ТЕЕ на всички е малко по-различно, така че диетата, която работи за вашия БФБ може да не 

работи за вас. Обикновено мъжете имат по-висока TEE от жените, защото имат повече мускулна маса.

Макронутриенти, бейби!

Трите макронутриенти са: белтъчини, въглехидрати и мазнини. Заедно те съставят всички калории, или хранителна енергия, в храната, която ядете. Те са важни за разграничаване, защото всяка от тях има различна роля в тялото.

Протеин

Протеинът е ключов компонент за изграждането на чиста мускулна маса и трансформирането на тялото ви. Не, яденето на повече протеин няма да внезапно да направи мускулите ви огромни. Изграждането на чистия мускул обаче е от съществено значение за този "тонизиран" външен вид, за който всички се стремят. Протеинът е съставен от аминокиселини, които са изграждащите блокове на организма за редица функции, включително изграждането на мускулна маса.

Вдигането на тежести предизвиква стрес и увреждане на мускулните влакна, които след това трябва да бъдат ремонтирани. Това се нарича (катаболизъм) по време на тренировката  и ремонт (анаболизъм) по време на почивка ви помага да станете по-силни и по-мускулести.

Общата насока за приема на протеин от активен индивид е около един грам протеин на килограм телесно тегло. Ако тежите 60 кг., ще се стремите да ядете приблизително 135 грама протеин. Тъй като е трудно да се консумират толкова много протеини в две или три хранения, хората са склонни да разделят  храненето си и да гарантират, че консумират достатъчно  протеин.

Всеки грам протеин осигурява 4 калории

Добри източници на протеини

     -Месо
     -Яйца
     -Мляко
     -Кисело мляко
     -Киноа
     -Ядки
     -Боб
     -Соя

Мазнини

Лоша мазнина: толкова неразбрана и пренебрегвана. Диетичните мазнини са получили лоша слава поради голямото изследване от 80-те години на миналия век, че - много погрешно заключените хранителни мазнини насърчават появата на сърдечни пристъпи и други заболявания. В резултат на това правителството насърчава да се яде колкото се може по-малко мазнини.

В действителност, мазнините имат  право на място върху вашата чиния; те са неразделна част от поддържането на оптимално здраве. В края на краищата те са макроелементи,  от които тялото ви се нуждае за да функционира. Основните мастни киселини като омега-6 и омега-3 ви помагат да се чувствате пълноценни, да поддържате жизненоважни органи, да помагате за усвояването на мастноразтворими витамини, да поддържате правилното познание и развитие на мозъка и  други полезни свойства.

Единствените мазнина, която трябва да избягвате, са транс мазнините, които хранителната промишленост добавя към храната, за да удължи срока на годност. Проверете етикетите на храните за всякакви "хидрогенирани масла"; това незабавно означава хранителен продукт, който не трябва да се яде.  Не се страхувайте от мазнините, а от транс мазнините!

Освен това, мазнините не ви правят големи.  Качването  на тегло обикновено се приписва на яденето на твърде много калории, повече отколкото тялото ви се нуждае.

Всеки грам мазнина осигурява 9 калории.

Добри източници на мазнини

     -Авокадо
     -Зехтин
     -Кокосово масло
     -Градинско масло
     -Ядки

Въглехидрати

Въглехидратите са друг макроорганизъм, който споделя лошата репутация на мазнините. Въпреки това,  в което много вярват, въглехидратите не са зли.

Въглехидратите представляват всички захари, включително единични молекули прости захари и двойни захари. Когато три или повече молекули на захарта се заплитат заедно, те образуват сложни въглехидрати в храни като картофи, овесени ядки, броколи и безброй зеленчуци.

По-голямата част от въглехидратите трябва да идват от тези сложни въглехидрати, тъй като те отнемат малко по-дълго, за да се усвоят, което ви кара да се чувствате по-сити  за по-дълго време и да не вдигате кръвната захар толкова бързо, колкото обикновените захари. Добавеният бонус е, че сложните въглехидрати пакетират много хранителна любов под формата на витамини, минерали и фибри. Както простите, така и сложните въглехидрати имат място във вашата диета, но дългосрочният успех в управлението на нивата на кръвната захар и теглото може да зависи от ограничаването на приема на прости захари.

Всеки грам въглехидрати осигурява 4 калории.

Добри източници на въглехидрати

     -Овесена каша
     -Зеленчуци като броколи, спанак, картофи
     -Банани
     -Горски плодове
     -Кафяв ориз
     -Кисело мляко
     -Нискомаслено мляко

Трябва ли да приемам по-малко въглехидрати, за да отслабна?

Една популярна препоръка за загуба на тегло е "малко въглехидрати". Диапазонът за това, какво точно съставлява ниско съдържание на въглехидрати варира сред различните индивиди, но като цяло целевият диапазон протича между хранене по-малко от 50-150 грама въглехидрати на ден. Петдесет грама въглехидрати се равняват на около една чаша зърнено-житни трици или две парчета хляб. Не е трудно да ударите тази цел в едно хранене или дори в лека закуска. За да замените навиците си с въглехидрати, ще трябва да включите по-високи количества добри мазнини и протеини във вашата диета.

Докато много хора се застъпват за хранене с нисковъглехидратна диета за отслабване, това не винаги е идеално. Загубата на тегло може да дойде лесно отначало, но хронично ниските количества въглехидрати могат да имат отрицателни последици в дългосрочен план. Деликатно балансираната хормонална система на жената може да бъде нарушена от ниската наличност на въглехидрати, което може да доведе до нежелани странични ефекти като загуба на костна плътност и хронично лишаване от сън. При диета с ниско съдържание на въглехидрати  тялото възприема хронично ниските нива на енергия като глад и стрес.

Това каза, че някои жени могат да процъфтяват в нисковъглехидратната диета. Ако искате да експериментирате с ниско количество въглехидрати, важно е да наблюдавате внимателно реакцията на тялото си.

Вашият тип тяло и вашето хранене

Съотношението колко калории получавате от протеини, въглехидрати и мазнини е важно за състава на тялото ви. Общият разпад на макроелементите е 40 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 30 процента протеини, но това съотношение не работи за всички. За по-точно и лично съотношение на макроелементите, е добра идея да разберете вашия тип тяло. Типът на тялото на човек е нещо повече от физиката; тя предоставя важна информация за това как тялото ви реагира и обработва макронутриентите.

Ектоморф

    Най-общо, ектоморфите са постлани с по-малки костни структури и крайници, имат бърз метаболизъм и могат да понасят по-големи количества въглехидрати.
    Те приличат на: бегачи на дълги разстояния
    Препоръчително съотношение макронутриенти: 50% въглехидрати, 30% протеин, 20% мазнини

Мезоморф

    Мезоморфите са получили  най-доброто от двата свята, като предлагат балансирани способности за натрупване на мускули. Те са със средна костна структура и изглеждат атлетични.
    Те изглеждат като: културисти, гимнастички
    Препоръчително съотношение макронутриенти: 40% въглехидрати, 30% протеин, 30% мазнини

Ендоморф
    Ендоморфите са построени да бъдат по-големи и по-мощни. Те са склонни да имат по-големи костни структури за сила. Поради техния размер, те се справят по-добре с по-висока мазнина и по-нисък прием на въглехидрати.
    Те изглеждат като:
    Препоръчително съотношение на макронутриенти: 25% въглехидрати, 35% протеин, 40% мазнини

Рядко хората наистина се вписват в тези типажи. Хората често показват смесени характеристики.

Контрол на порциите
 

Броенето на калориите  е популярна техника, за да следите размера на порциите и количеството калории в тях. Това щателно доказване на ежедневния прием на храна със сигурност има своите предимства, но кой иска да поддържа таблици за храната си до края на живота си?

Преброяването на калории не би трябвало да бъде цял живот. То просто не работи ефективно в дългосрочен план. Проучванията показват, че броят на калориите е податлив на неточности с 25%, дори и ако тройно проверявате вашите изчисления и източници! Несъответствието възниква от грешки в измерването на етикетите на хранителните продукти, размерите на сервизите и измерванията, които не могат да се възпроизвеждат последователно, различното качество на храната и многобройни предположения.

 

Контрол на порциите

Храненето, докато не се почувствате "сити", не винаги е най-добрият начин да определите размера на порциите си. Вместо това препоръчваме да използвате най-удобния и персонализиран инструмент за измерване на ваше разположение: ръцете ви.

     Използвайте дланта си, за да определите приема на протеин
     Използвайте вашия юмрук, за да определите зеленчуците си
     Използвайте дланта си, за да определите въглехидратите си
     Използвайте палеца си, за да определите мазнините си

Ако приемем, че ядете приблизително четири хранения на ден, ето препоръката за порция при всяко хранене:

За Ектоморфите

     -2 купирани ръце от въглехидрати
     -1 длан протеин
     -1 юмрук от зеленчуци
     -1/2 палец мазнини

За Мезоморфите

     -1 чаша  въглехидрати
     -1 длан протеин
     -1 юмрук от зеленчуци
     -1 палец мазнини

За ендоморфи

     -1/2 чаша въглехидрати
     -1  длан протеин
     -1  юмрук от зеленчуци
     -2  палеца  мазнини

Това са добри общи насоки, защото ръцете ви са пропорционални на размера на тялото ви. Бъдете гъвкави и коригирайте порциите си според това, как се чувствате и как изглеждате. Например, ако сте натрупали нежелана тежест, опитайте да намалите въглехидратите до половината от вашата ръка, а  мазнините до половината от палеца.

Честота на хранене

Независимо дали ядете много малки ястия през целия ден или се храните на две големи порции, честотата на хранене трябва да се върти около графика ви и това. Докато стигнете до правилните храни в подходящите количества по начин,  е просто въпрос на предпочитание.

Добавки: За по-добро тяло

Преди всичко, вашата диета трябва да се състои от цели храни. Понякога, обаче, не можете да получите всички необходими хранителни вещества от яденето на цели храни - дори ако смятате, че вашата диета е добра. Това е мястото, където идват хранителните добавки. Добавките трябва да допълват вашата диета от цели храни; те никога не трябва да бъдат заместител на нещо, което умишлено изкарвате от вашата диета.

Основите

Ние знаем! Списъкът с наличните добавки е дълъг и объркващ! Ето трите най-основни продукти, които всяка здрава жена трябва да приема, независимо дали спортува:

Мултивитамини

Основният мултивитамин предлага пълната гама от хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Дозировката за всяко хранително вещество може да варира значително от марка до марка. Струва си да проучим мултивитамините, направени специално за жени; ние сме склонни да имаме по-голям недостиг на хранителни вещества като фолиева киселина, витамин В12 и желязо.

Рибено масло

Прибавянето на рибено масло обикновено е безопасно за всички. Проучване след проучване насърчава ползите от това, че трябва да имаме високо количество Омега-3 мастни киселини в нашата диета. По-важното е, че добавките от рибено масло ни осигуряват мастни киселини от EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексанова киселина), които играят важна роля в когнитивното здраве и развитие.

Изследванията показват, че DHA и EPA имат положително въздействие върху намаляването на риска от различни видове рак, помагат за предотвратяване на неврални дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер, задържат хронично, вредно възпаление  и дори могат да подобрят инсулиновата чувствителност. Наистина, няма причина да не приемате добавки от рибено масло.

Протеини

Белтъчините са много важни за тялото. Голяма порция от пилешки гърди съдържа около 30 грама протеин. За една 60килограмова жена, получаването на достатъчно протеин означава да ядете еквивалента на повече от килограм пиле всеки ден!

Вместо да готвите  пиле след пиле, протеиновият шейк, който предлага 25 грама протеин на порция, наистина е полезен. Шейковете  предлагат удобство, те се вписват  страхотно и могат да се използват в разнообразни рецепти.

Други  добавки

След като сте помислили и сте установили  модел на здравословно хранене и добавки, може да искате да помислите за   по-напреднали добавки, които  ще подпомогнат ефективността и ще  поддържат фитнес целите ви.

Разклонена верига аминокиселини

Точно както протеинът образува изграждащия блок на мускулите, аминокиселините с разклонена верига (BCAAs, за кратко) са важни градивни елементи на протеина. Трите BCAA са левцин, изолевцин и валин. Тези три аминокиселини помагат да осигурят основа за протеинов синтез и изследванията показват, че консумирането на BCAA преди тренировка може да увеличи усвояването на протеини в мускулната тъкан и да подобри възстановяването след тренировка.

BCAAs също са нискокалорични, нисковъглехидратни, отколкото спортните напитки. Добавянето на 5 грама BCAA във и около тренировката може да помогне за намаляване на разграждането на мускулите и да подпомогне възстановяването.

Пробиотици

Всеки от нас има  милиарди бактерии в  храносмилателния  тракт. Яй  бактерии! Добрите бактерии помагат на тялото ви да смила храната ви и да абсорбира хранителните вещества много по-ефективно.

С пробиотиците вие въвеждате здрава, полезна флора. Можете да намерите тези добри бактерии, означени като Lactobacillus и Bifidobacterium, на етикетите на киселите млека, кефир, ферментиралите  храни и висококачествени пробиотични капсули. Уверете се, че добавката е от реномирана марка!

Витамин D

Докато тялото ви естествено произвежда витамин D, когато сте под слънцето, вероятно сте с недостиг на витамин D, особено ако имате  работа в офис или живеете в район, в който слънчевите лъчи са рядък лукс. Този недостатък засяга общото здравословно състояние и някои проучвания предполагат, че това може дори да попречи на спортното представяне и възстановяване от тренировка. Ако не можете да получите достатъчно витамин D от слънцето или от диетата си, приемането на добавка ще бъде следващото най-добро нещо.