Думата „витамин“ произлиза от латинското „vita“, което означава живот, и „amine“, тъй като първоначално се е смятало, че витамините съдържат аминокиселини. „Бащата“ на витамините е полско-американският биохимик Кажимеж Функ, който открива, че витамините могат да лекуват различни заболявания.

Витамините и минералите са толкова важни за живота, колкото въздухът и водата. Те не само поддържат тялото ни здраво и функционално, но и ни предпазват от различни заболявания.

Витамините и минералите често се наричат ​​микроелементи, защото тялото ни се нуждае само от малки количества от тях. И все пак липсата на ключови микроелементи на практика гарантира появата на заболявания, докато редовното набавяне на достатъчни количества ни осигурява добро здраве.

За здрави кости е необходима комбинация от калций, витамин D, витамин К, магнезий и фосфор. Приемът на фолиева киселина в началото на бременността помага за предотвратяване на мозъчни и гръбначни вродени дефекти при новородените. Здравите зъби се нуждаят от минерала флуорид, който ги предпазва от кариеси.

Витамини и минерали – разлики и видове

Въпреки че витамините и минералите вървят ръка за ръка, двата микроелемента значително се различават по своята същност.

Витамините са органични вещества, произведени от растения или животни. Те често се наричат „основни“, защото не се синтезират в организма (с изключение на витамин D) и затова трябва да си ги набавяме от храната. Тези крехки съединения могат да бъдат разградени от топлина, въздух или киселина.

Минералите са неорганични елементи, които произхождат от скалите, почвата и водата. Можем да ги усвоим чрез течностите, растенията и животните, които консумираме. Те запазват своята химическа структура за разлика от витамините, които могат да бъдат деактивирани при готвене, неправилно съхранение и дори излагане на въздух.

Витамините се делят на две категории – водоразтворими и мастноразтворими. При водоразтворимите тялото изхвърля онова, което не абсорбира, а при мастноразтворимите остатъчните количества се съхраняват в черния дроб и мастните тъкани като резерви.

Съществуват много минерали, но само определени са необходими за нашето здраве. Минералите, които имат хранителна стойност, са разделени на две групи – основни и второстепенни. Ако организмът ни се нуждае от над 100 мг от определен минерал на ден, то той се счита за основен.

Най-добрият начин да си набавите витамини и минерали в необходимите количества е да консумирате разнообразни и здравословни продукти. Наблягайте на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения, млечни продукти и нискомаслени протеини. Добрата новина е, че много стандартни храни съдържат комбинация от минерали и витамини, които да удовлетворят нашите ежедневни нужди.

Водоразтворими витамини

Водоразтворимите витамини са осемте витамина от група В и витамин С. B-витамините подпомагат производство на енергия, имунната функция и усвояването на желязо. Витамин C укрепва кръвоносните съдове, грижи се за еластичността на кожата, има антиоксидантна функция и също спомага за усвояването на желязо.

Вижте кои храни са най-добрите източници на водоразтворими витамини:

  • B-1 (тиамин): шунка, соево мляко, диня, мускатна тиква
  • B-2 (рибофлавин): прясно и кисело мляко, сирене, пълнозърнести и обогатени зърнени храни
  • B-3 (ниацин): месо, домашни птици, риба, подсилени и пълнозърнести храни, гъби, картофи
  • B-5 (пантотенова киселина): пилешко месо, пълнозърнести храни, броколи, авокадо, гъби
  • B-6: месо, риба, домашни птици, бобови растения, тофу и други соеви продукти, банани
  • B-7 (биотин): пълнозърнести храни, яйца, соя, риба
  • B-9 (фолиева киселина): Подсилени зърнени храни, аспержи, спанак, броколи, бобови растения (нахут и папуда), портокалов сок
  • B-12: месо, домашни птици, риба, мляко, сирене, подсилено соево мляко и зърнени храни
  • Витамин С: цитрусови плодове, ягоди, домати, картофи, броколи, чушки, спанак, брюкселско зеле

Мастноразтворими витамини

Мастноразтворимите витамини са A, D, E и K. Заедно този витаминен квартет помага да поддържане на здравето на очите, кожата, белите дробове, стомашно-чревния тракт и нервната система.

  • Витамин А е важен за нормалното зрение, имунната система и възпроизвеждането. Този витамин помага на сърцето, белите дробове, бъбреците и други органи да работят правилно.
  • Витамин D регулира количеството на калций и фосфат в организма. Тези хранителни вещества са необходими за здравината на костите, зъбите и мускулите. Липсата на витамин D може да доведе до деформации и болки в костите.
  • Витамин E действа като антиоксидант, помагайки на клетките да се защитят от щетите, причинени от свободните радикали. Свободните радикали са съединения, които се образуват при трансформацията на храната в енергия.
  • Витамин К играе роля в регулирането на нивата на калций в кръвта. Организмът се нуждае от витамин К за производството на протромбин – протеин и фактор на кръвосъсирването, който е важен за съсирването на кръвта и метаболизма на костите.

Включете в менюто си основните източници на мастноразтворими витамини:

  • Витамин А: говеждо месо, черен дроб, яйца, скариди, риба, обогатено мляко, сладки картофи, моркови, тикви, спанак, манго
  • Витамин D: Обогатено мляко и зърнени храни, тлъста риба
  • Витамин Е: зеленчукови масла, листни зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки
  • Витамин К: зеле, яйца, мляко, спанак, броколи, къдраво зеле

Основни минерали

Основните минерали, от които организмът ни се нуждае в по-големи количества, са седем. Минералите в тази категория включват натрий, калий, хлорид, калций, фосфор, магнезий и сяра. 

Вижте кои са техните източници:

  • Калций: прясно и кисело мляко, сирене, сьомга, сардини, листни зелени зеленчуци, бобови растения, обогатено тофу и соево мляко
  • Хлорид: трапезна сол, соев сос, преработени храни, мляко, месо, хляб, зеленчуци
  • Магнезий: спанак, броколи, бобови растения, ядки, семена, пълнозърнест хляб, листни, зелени зеленчуци, морска храна, артишок; „твърда“ питейна вода, шоколад
  • Фосфор: месо, риба, домашни птици, яйца, мляко, преработени храни
  • Калий: месо, мляко, плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения
  • Натрий: сол, соев сос, зеленчуци, преработени храни, мляко, хляб, зеленчуци, необработени меса
  • Сяра: месо, домашни птици, риба, яйца, мляко, бобови растения, ядки

Второстепенни минерали

Второстепенните минерали са също толкова важни за здравето ни, колкото и основните, но се нуждаем от тях само в малки количества. Те включват хром, мед, флуорид, йод, желязо, манган, молибден, селен и цинк. 

Ето как да си ги набавите чрез диетата:

  • Хром: месо, домашни птици, риба, ядки, сирене, пълнозърнести храни, броколи, картофи, ябълки, банани, чесън, босилек
  • Мед: органни меса, миди, ядки, боб, семена, какао, пълнозърнести продукти, семена, сини сливи
  • Флуорид: риба, морски дарове, чай, флуорирана питейна вода, чай, морски дарове, както и някои продукти за устна хигиена
  • Йод: йодирана сол, морски дарове и растителните храни, отглеждани в богати на йод почви (например в близост до океани)
  • Желязо: червено месо, домашни птици, риба, яйца, бобови растения, плодове, зелени зеленчуци, обогатен хляб
  • Манган: ядки, бобови растения, пълнозърнести храни, чай, американски орехи, ананас, сладки картофи, семена
  • Молибден: бобови растения и ядки, като съдържанието зависи най-вече от количеството молибден в почвата
  • Селен: био месо, морски дарове, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения, бразилски орехи
  • Цинк: месо, морски дарове, стриди, бобови растения, пълнозърнести храни

Антиоксиданти

Антиоксидантът е понятието за всички съединения, които противодействат на нестабилни молекули (като свободни радикали), които увреждат ДНК-то, клетъчните мембрани и други части на клетките.

Организмът произвежда известно количество антиоксиданти, но някои храни и добавки са чудесно допълнение на антиоксидантни съединения. Каротеноидите (като ликопен в доматите и лутеин в къдравото зеле) и флавоноиди (като антоцианини в боровинките, кверцетин в ябълките и лука и катехини в зеления чай) са антиоксиданти. Витамините С и Е и минералът селен също имат антиоксидантни свойства.

Коензим Q10 (известен още като CoQ10 и убиквинол) спомага за повишаване на окисляването на кръвта и е също така мощен антиоксидант. Това съединение често се приема за здравето на сърцето. Клетките на тялото се нуждаят от коензим Q10, за да произвеждат енергията, която ги прави функционални.

Хранителните източници на убиквинол включват органни меса (сърце, черен дроб и бъбреци), мускулни меса (свинско, говеждо и пилешко), миди, мазна риба (пъстърва, херинга, скумрия и сардина), зеленчуци (спанак, карфиол и броколи), плодове (портокали и ягоди), бобови растения (соя, леща и фъстъци), ядки и семена (сусам и шам-фъстък), масла (соево и рапично).