Протеинът е изключително важен за поддържането на добро здраве. Нашето тяло има нужда от ежедневна консумация на това хранително вещество. Диетичният референтен прием (DRI) за протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Има, обаче, много доказателства в подкрепа на по-високия прием на протеини при отслабване и подобряване на здравето.

Високопротеиновата диета има способността да намали глада, да увеличи чувството за ситост, да засили метаболизма и да защити мускулите. Изследванията сочат, че високият прием на протеини може да помогне за изграждането на мускули, да предпази от загуба на костна плътност в процеса на стареене и да ускори заздравяването на рани.

Протеинът спомага за редица важни функции в нашето тяло. Той е съставен от 22 отделни аминокиселини, 9 от които организмът не може да произведе самостоятелно. Затова е много важно те да се набавят от хранителната диета.

Животинският протеин обикновено съдържа всички аминокиселини, така че той се счита за пълноценен протеин. За разлика от него, много растителни протеини осигуряват само част от необходимите аминокиселини. Това означава, че хората трябва да ги комбинират с други източници на протеини, за да получат всички основни аминокиселини.

От колко протеин на ден се нуждаем?

Както вече споменахме, един средностатистически 70-килограмов човек има нужда от средно 56 грама протеин дневно. Установено е, че жените по принцип се нуждаят от малко по-малко протеин (минимум 50 грама), отколкото мъжете (около 60 грама).

Това количество е достатъчно, за да се предотврати протеинов дефицит. Много експерти обаче са на мнение, че за оптимално здраве, включително за поддържане на мускулна маса, са необходими повече протеини.

Освен това е установено, че диетите, удвояващи DRI с 1,6 грама на килограм телесно тегло, са по-ефективни. Те ускоряват загубата на тегло и мазнини, подобряват работата на организма и защитават мускулите по време на отслабването. Увеличаването на приема на протеини над това количество изглежда не носи допълнителни ползи.

Високопротеиновата диета за отслабване и цялостно здраве трябва да осигурява около 1,2–1,6 грама на килограм и 25–30% от калориите ви на ден. За 70-килограмовия възрастен това осигурява по-широк диапазон от около 84-112 грама протеини дневно, в зависимост от приема на калории.

Важно е да разпределите приема на протеини равномерно през целия ден, а не да консумирате по-голямата част на едно хранене. Това позволява на тялото ви да използва протеина най-ефективно.

Имайте предвид, че организмът се нуждае от около 1500 калории на ден, но количеството варира в зависимост от възрастта, пола, теглото и нивото на активност. Освен от протеини, останалите калории идват от въглехидрати и мазнини.

Как да спазваме протеинова диета?

Високопротеиновата диета е лесна за спазване и може да бъде персонализирана според вашите собствени хранителни предпочитания и цели. Благодарение на богатото разнообразие може да откриете нови любими вкусове.

Например може спазвате нисковъглехидратна, високопротеинова диета, за да поддържате кръвната си захар под контрол. Ако избягвате млечните продукти, можете да следвате безлактозна диета, която също е богата на протеини. Дори вегетарианската диета може да бъде с високо съдържание на протеини, ако включва яйца или млечни продукти, много бобови растения и други растителни протеини.

Можете да започнете да си водите дневник на храната и да си правите седмичен план. Това ще ви улесни и със списъка на продукти за пазар. За целта използвайте мобилно приложение или уебсайт, които осигуряват информация за протеиновите стойности на храните. Те ви позволяват дори да зададете собствените си цели за калории и макронутриенти.

Включете в диетата си както животински, така и растителни протеини. Консумацията на двата вида в комбинация помага да направите вашата диета по-питателна. Изберете висококачествени протеинови източници като пресни меса, яйца, млечни и други протеини, а не върху преработени меса като бекон.

Съсредоточете се върху добре балансираните хранения. Опитвайте се да съчетавате високопротеинови храни със зеленчуци, плодове и други растителни храни при всяко хранене.

Хората, които искат да отслабнат, често решават да започнат протеинова диета. Консумацията на протеин помага на човек да се почувства пълноценен, което води до приема по-малко калории като цяло. Високопротеиновите диети обикновено включват големи количества протеин и ограничено количество въглехидрати.

Към кои продукти да се насочим?

Яжте повече постни протеини като постно месо, морски дарове, боб, соя, нискомаслени млечни продукти, яйца, ядки и семена. Наблегнете на листни и кръстоцветни зеленчуци, чушки, гъби и пълнозърнести храни. Ориентирайте се към нискогликемични плодове като боровинки, ягоди и малини.

Яжте по-малко рафинирани въглехидрати, като хляб, тестени изделия и бял ориз. Избягвайте високо преработени храни и продукти, които съдържат рафинирана захар, като бонбони, печива и газирани напитки. Изключете от менюто си наситените мазнини и пържените храни. Продукти, които производителите предлагат на пазара като „диетични“, често съдържат прекомерни количества изкуствен подсладител.

Започнете деня си с протеин. Яйцата са богата на протеини и засищаща закуска. Ако нямате време за готвене или не харесвате яйца, шейк, направен с протеинов прах, като суроватка, грахов протеин или колаген, листни зеленчуци и горски плодове също може да бъде отлична закуска.

Включвайте протеин при всяко хранене. Пригответе си рецепти за ястия с протеин като постно говеждо, пилешко или свинско месо и ги гарнирайте с обилно количество зеленчуци. Дръжте високопротеинови закуски под ръка, в случай че огладнеете между основните хранения.

Ето още някои богати на протеин храни, които са подходящи за различни диети: яйца, картофи, бадеми, пилешки гърди, говеждо и свинско месо, риба, скариди, покълнал зърнен хляб, сирене, кашкавал, извара, прясно и кисело мляко, хумус, соя, авокадо, овес, броколи, щир, киноа, боб, леща, тиквени семки, брюкселско зеле, царевица, карфиол, китайско зеле, конопено семе, сушени домати, гуава, артишок, грах, нахут, шам-фъстъци, семена от чиа, фъстъчено масло, аспержи, темпе, спирулина, кресон, теф, спелта и не на последно място – суроватъчни или растителни протеинови шейкове.

Какви странични ефекти има протеиновата диета?

Повечето хора могат спокойно да следват високопротеинова диета без риск за здравето. Някои изследвания показват, че високите нива на протеин могат да повлияят негативно при хората с бъбречни заболявания.

Ако например сте предразположени към камъни в бъбреците, е добре да избягвате високопротеинови диети, особено тези, които включват много животински протеини. Консумацията на растителни протеини в рамките на препоръчителните количества е позволена.

Също така хората с чернодробни заболявания или други сериозни здравословни състояния трябва да се консултират с лекар или диетолог, преди да преминат към високопротеинова диета.