Имате ли новогодишна цел? Много хора смятат началото на новата  година за точния момент да започнат да  се хранят здравословно и да водят пълноценен начин на живот. Повечето от нас се заричат,  че с настъпването на новата година ще променят изцяло навиците си. Всички сме чували мотото „Нова година, ново аз“. Но дали това е наистина възможно и как да го постигнем по правилния начин? В следващите редове ще разгледаме подробно всичко свързано със здравословното хранене и ще ви дадем практически съвети как да започнете.


Какво е здравословното хранене?

Първият въпрос, на който трябва да обърнем внимание, е какво е здравословното хранене. Най-простата, но може би и най-точна дефиниция, е балансирано хранене. Балансираното хранене означава, че всеки ден приемаме необходимото количество протеин, въглехидрати и мазнини в зависимост от възрастта, теглото и ежедневието ни. Здравословното хранене предполага начин на живот и в никакъв случай не е диета за бързо отслабване или режим, който да спазваме за определно време. Ето кратък списък на основните храни, които да включите в ежедневното си меню. Те са  източник за пълноценни белтъчини, въглехидрати и мазнини, необходими на човешкия организъм.

• Месо, риба и морски дарове – те са най-добрият източник на чист протеин, необходим за поддържане и изграждане на мускулната система.  Белтъчините са градивен елемент и за клетките и органите в човешкия организъм.

• Яйца, мляко и млечни продукти – също източник на протеин и калций, но в млечните продукти се съдържат и мазнини, както и лактоза, към която някои хора изпитват непоносимост.

• Бобови и зърнени – бобовите растения са богати на растителен протеин и фибри; зърнените храни като пълнозърнест ориз, киноа, овес, ръж и др. ще ви снабдят с т.нар. бавни въглехидрати, които се разграждат и усвояват по-бавно от организма. Бавните въглехидрати не предизвикват пикове в нивата на кръвна захар и ви снабдяват с енергия.

• Зеленчуци и плодове – зеленчуците са богати на фибри, витамини и минерали. Плодовете също, но те съдържат и високи количества захар, затова с тях не бива да се прекалява.

• Ядки и семена – от тях можем да си набавим т.нар. здравословни мазнини като омега мастните киселини, също и витамини и минерали.

Ако консумирате основно тези храни, означава, че се храните здравословно. Важно е разбира се и как са приготвени. Правилото е, че целите храни, които не съдържат изкуствени овкусители, оцветители, консерванти и трансмазнини, са тези на които трябва да наблегнем. Използвайте натурални и непреработени масла като кокосово и маслиново при приготвянето и овкусяването на ястията си. Добавянето на различни подправки ще направи блюдата ви вкусни и разнообразни.


Защо да се храним здравословно?

Най-простият отговор на този е въпрос е за да бъдем здрави. Давайки на организма си пълноценна храна той може да функционира правилно. Метаболизмът и естествените му защитни функции също ще работят оптимално. Поддържането на здравето ни е свързано и с дълголетието, така че ако искаме да удължим продължителността на живота си, както и неговото качество, трябва да създадем добри навици. Когато се храним здравословно ние се чувстваме добре, имаме повече енергия, не изпитваме внезапни пристъпи с желание за похапване на сладкиши или „джънк“ храни. 

Освен несъмнените ползи за организма ни, пълноценното и балансирано хранене ще спомогне и за подобрен изглед на кожата ни, както и за поддържане на здравословно тегло. Тренировките, разбира се, са важни за елегантна фигура, но основите се поставят в кухнята. 


Здравословно хранене – няколко лесни трика, с които да започнете

Взели сте решение да започнете дя се храните здравословно, но не сте сигурни как да започнете? Всяко начало може да бъде трудно, затова ще ви споделим няколко лесни съпки, с които да поставите началото. И не забравяйте, че за изграждането на всеки нов навик се изискват около 21 дни постоянство. 


1. Планирайте менюто си

Планирането е първата стъпка към успеха. Изгответе си меню за няколко дни напред и заредете хладилника с необходимите продукти. По този начин вероятността да се отклоните от режима си е много малка. Освен това, готвейки вкъщи, ще избегнете консумацията на трансмазнини и изкуствени  овкусители, които обикновено присъстват в повечето храни, които купуваме и ядем на крак.


2. Пригответе си здравословни снакове

Приготвянето и консумирането на домашни снакове е отличен трик, благодарение на който ще можете да устоите на изкушението да похапнете нещо вредно със следобедното си кафе например. Изпечете си пълнозърнести крекери или си пригответе домашни протеинови барчета, които да вземете със себе си в офиса или на разходка в парка.


3. Увеличете приема на фибри

Добавяйте пресни зеленчуци поне към две от основните ви хранения за деня. Освен, че са източник на витамини и минерали, зеленчуците са бедни на калории и богати на растителни влакна - фибри. Те създават чувство на ситост и вероятността да преядем с някоя не толкова здравослpвна храна, е по-малка. Фибрите не се усвояват от организма и преминават през храносмилателната система като допринасят за доброто функциониране на стомашно-чревния тракт, поддържат нормални нива на кръвна захар и холестерол.


4. Яжте бавно и дъвчете добре

Може би всички помним, че като деца са ни казвали да не бързаме, докато ядем и да не гълтаме храната си цяла. Има няколко причини да обърнем внимание на този съвет и да започнем да го следваме. Доброто сдъвкване на храната е важно за храносмилането, тъй като този процес започва още в устата, благодарение на слюнката. Ролята на слюнката е да „омекоти“ и овлажни храната, а съдържащите се в нея ензими подпомагат химичната ѝ обработка. От друга страна, бавното хранене предпазва от преяждане, тъй като са необходими около 20 минути на мозъка ни за да получи сигнал, че сме вече сити и храната, която сме поели, е достатъчна. Дъвчейки бавно ще избегнем и подуване и дискомфорт в стомаха след хранене. 


5. Избирайте въглехидратите разумно

Сигурно сте попадали на множество диети и препоръки за намаляване или дори спиране на консумацията на въглехидрати. Тези режими обаче, далеч не могат да бъдат категоризирани като здравословни. Въглехидратите са макронутриент, отговорен за снабдяването на организма ни с енергия, също така участват в изграждането на повечето човешки  клелтки. Въглехидратите се делят на прости и сложни, като простите се усвояват  по-бързо и дават енергия за  по-кратко време, а сложните са тези, които наричаме още „бавни“. Те са тези, които ни снабдяват с необходимата енергия и поддържат нивата на кръвна захар стабилни. Примери за такъв тип въглехидрати са пълнозърнест ориз, ръж, овес, киноа, бобови  растения и др.


6. Избягвайте храни с добавени хидрогенирани мазнини и изкуствени овкусители 

Изкуствените овкусители и подсладители са създадени с цел да направят дадена храна по-вкусна или да заместят захарта, като така се намаляват приеманите калории. Въпреки, че те правят точно това, вредите, които могат да нанесат върху организма ни не са за подценяване. От години учените изследват най-често използваните от тези  вещества и многократно са потвърдили, че не са толкова безопасни, за колкото биват представяни. 

Хидрогенираните или частично хидрогенирани мазнини са широко използвани в хранителната индустрия, тъй като удължават срока на продуктите и значително намаляват разходите за тяхното производство. Преработката на тези мазнини обаче ги превръща в изключително опасни за човешкото здраве. Множество  изследвания сочат, че те могат да повишат риска от сърдечно-съдови заболявания, да причинят запушвания на кръвоносните съдове, висок холестерол и дори диабет тип II.      


7. Пийте достатъчно  количество вода

Важно е да пием достатъчно количество вода. Това е нещо, което всички знаем, но не винаги спазваме. Изключете соковете, газираните напитки и всички, които съдържат добавени захари или изкуствени подсладители. Пийте предимно вода и неподсладени чайове за да поддържате хидратацията на тялото и правилното функциониране на метаболизма си. Адекватният прием на вода спомага и за здравето на бъбреците и пикочните пътища, както и за сияйна кожа. 



Заключение - ключът е в баланса

Балансът е важен във всеки аспект, включително и при храненето. Не забравяйте това и не се обвинявайте ако изядете едно парче торта или си поръчате пица в ресторанта. За да бъде такова, здравословното хранене не трябва да се превръща във фикс-идея. Ако в по-голяма част от времето се храните с пълноценни и богати на нутриенти храни, парче шоколад няма да ви навреди.