Витамин D – как да разпознаем дефицита и да се справим с него

Витамин D – как да разпознаем дефицита и да се справим с него

В тази статия ще откриете: 

• Как да разберем дали страдаме от дефицит на витамин D?
• Кaк да си набавим необходимото количество „слънчев витамин“?
• Избор от най-добрите добавки с витамин D

Витамин D е изключително важен витамин, който има силен ефект върху няколко системи в нашето тяло. За разлика от други витамини, той функционира като хормон и всяка отделна клетка в организма има рецептор за него.

Тялото създава Витамин D от холестерол, когато кожата е изложена на слънчева светлина. Той се среща и в някои храни като мазна риба и обогатени млечни продукти, въпреки че е много трудно да се набави в достатъчно количество само от диетата.

Препоръчителният дневен прием (RDI) обикновено е около 400–800 IU, но според много експерти е необходима по-голяма доза – до 4000 IU. Дефицитът на витамин D е много често срещан проблем. Смята се, че около 1 милиард души по света имат ниски нива на витамина в кръвта си.

Риск от дефицит на витамин D има при хората с по-тъмна кожа, възрастните, хората с наднормено тегло или затлъстяване и тези, които не консумират риба и млечни продукти. От недостиг страдат и хората, които живеят далеч от екватора, където има малко слънце целогодишно, както и тези, които често използват слънцезащитни продукти при излизане или стоят дълго на закрито.

Хората, които живеят близо до екватора и често се излагат на слънце, имат по-ниска склонност към дефицит, тъй като кожата им произвежда достатъчно витамин D, за да задоволи нуждите на организма.

Как да разберем дали страдаме от дефицит на витамин D?

По данни на Българското дружество по ендокринология близо 80% от населението в България страда от липса на витамин D. Сред основните причини са затвореният начин на живот, наднорменото тегло и замърсяването на въздуха. Недостигът му е отговорен за появата на редица промени в костите, косата и мускулите, както и за развитието на някои сериозни заболявания.

Повечето хора обаче не осъзнават, че страдат от дефицит, тъй като симптомите обикновено са незабележими. Възможно е да не ги разпознаете лесно, дори когато оказват значителен отрицателен ефект върху качеството ви на живот. Ето някои от признаците на недостиг на витамин D:

1.      Често заразяване и разболяване

Една от най-важните роли на витамин D е поддържането на силна имунна система, която да може да се бори с вирусите и бактериите, причиняващи заболявания. Витаминът директно взаимодейства с клетките, които са отговорни за борбата с инфекциите. Ако често се разболявате, особено от настинка или грип, ниските нива на витамин D може да са допринасящ фактор. Установена е връзка и между витаминния дефицит и инфекциите на дихателните пътища като бронхит и пневмония.

2.      Изтощение и умора

Прекомерната умора може да е признак за недостиг на витамин D. За съжаление това често се пренебрегва като потенциална причина за изтощение. Понижените нива на витамина в кръвта могат да причинят умора, която има сериозен отрицателен ефект върху качеството на живот. В такъв случай приемът на добавки помага за подобряване на енергийните нива.

3.      Болки в костите и гърба

Витамин D помага за поддържането на здравето на костите по различни начини, един от които е подобреното усвояването на калций от организма. Болките в гърба и костите може да са признаци на понижени нива на витамин D. Наблюдава се връзка между дефицита и хроничната болка в кръста.

4.      Депресия

Депресивното настроение може също да е признак за недостиг на витамин D. Учените свързват понижените нива на витамина с депресията, най-вече при възрастни хора. Приемът на витамин D от хора с витаминен дефицит помага за подобряване на настроението, особено през по-студените месеци от годината.

5.      Бавно заздравяване на рани

Недостигът на витамин D може да доведе до забавено зарастване на рани след операция, нараняване или инфекция. Витаминът увеличава производството на съединения, които са от решаващо значение за формирането на нова кожа като част от процеса на зарастване на рани.

6.      Понижена костна плътност

Диагнозата „ниска минерална плътност на костите“ може да е индикация за недостиг на витамин D. Получаването на достатъчно количество от този витамин е важно за запазването на костната маса с напредването на възрастта. Витамин D играе решаваща роля за усвояването на калция и метаболизма в костите. Много хора с понижена костна плътност започват да приемат повече калций, но често забравят за витамин D.

7.      Косопад

Често срещана причина за косопад е стресът. Когато обаче косопадът е тежък, това може да е резултат от заболяване или недостиг на хранителни вещества. Загубата на коса при жените е свързана с ниски нива на витамин D. Алопеция ареата е автоимунно заболяване, характеризиращо се с тежка загуба на коса от главата и други части на тялото. Това е свързано с рахит – заболяване, което причинява меки кости при деца поради недостиг на витамин D.

8.      Мускулна болка

Причините за мускулни болки често са трудни за определяне, но съществуват научни доказателства, че недостигът на витамин D може да бъде потенциална причина за мускулни болки при както при деца, така и при възрастни. Рецепторът на витамин D взаимодейства с нервните клетки, наречени ноцицептори, които са чувствителни на болка. Това обяснява защо голям процент от хората с хронични мускулни болки имат витаминен дефицит.

Как да си набавим необходимото количество „слънчев витамин“?

Предлагаме ви 7 ефективни начина, по които да си набавите жизненоважния витамин D:

1.      Прекарвайте време на слънчева светлина

Кожата ви може сама да произвежда големи количества витамин D, когато е изложена на слънчевите UVB лъчи. В кожата се намира вид холестерол, който функционира като предшественик на витамин D. Когато това съединение е изложено на UVB лъчение от слънцето, то се превръща във витамин D.

2.      Консумирайте риба и морски дарове

Мазните видове риба и морските дарове са сред най-богатите естествени хранителни източници на витамин D. В рибното си меню наблягайте на риба тон, скумрия, стриди, скариди, сардини и аншоа. Допълнителен бонус е, че много от тези храни са богати и на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

3.      Яжте гъби

Гъбите са единственият изцяло растителен източник на витамин D. Подобно на хората, гъбите могат да произвеждат собствен витамин D при излагане на UV светлина. Хората произвеждат форма на витамин D, известна като D3 (холекалциферол), докато гъбите произвеждат D2 (ергокалциферол). И двете форми на този витамин повишават нивата на циркулиращия витамин D.

4.      Включете жълтъци в менюто си

Яйчните жълтъци са друг добър източник на витамин D, който лесно можете да добавите към ежедневното си меню. Както много други естествени хранителни източници, жълтъците имат променливо съдържание на витамин D. Свободно отглежданите кокошки с достъп до слънчева светлина произвеждат повече витамин D в яйцата си, отколкото тези, които живеят на закрито.

5.      Наблягайте на обогатени храни

Тъй като малко храни естествено съдържат високи нива на витамин D, това хранително вещество често се добавя към основни продукти чрез процес, известен като обогатяване. Най-често обогатените храни включват краве мляко, растителни млечни алтернативи като соево, бадемово и конопено мляко, портокалов сок, готови за консумация зърнени храни, някои видове кисело мляко и тофу.

6.      Опитайте UV лампа

Лампите, които излъчват UVB лъчи, също могат да повишат нивата на витамин D. Когато кожата е изложена на UVB лъчи от слънцето, тя произвежда собствен витамин D. UV лампите имитират слънчевото действие и могат да бъдат особено полезни, ако излагането на слънце е ограничено поради географско положение или затворен начин на живот. Твърде дългото излагане обаче може да причини кожни изгаряния, затова не използвайте лампата повече от 15 минути наведнъж.

7.      Приемайте добавки

Добавките с витамин D са необходими, ако не получавате достатъчно витамин D от диетата си или слънчевата светлина. Те се различават според дозировката, защото необходимото количество зависи от индивидуалните текущи нива на витамина. Затова е добре да проверите своите нива на витамин D, за да изберете най-подходящата доза за вас. Това става с кръвен тест, като вече има и удобни домашни тестове.

За вас подбрахме най-добрите добавки с витамин D:

Софтгел капсули Naturalico Vitamin D3

Подсилена имунна cиcтeмa, здрави кости и зъби и повече енергия – това ви дава Vitamin D3 на Naturalico. Той пpeдлaгa цeли 2500 eдиници пoд фopмaтa нa cпeциaлни coфтгeл ĸaпcyли тип „пepлa“, които се усвояват мaĸcимaлнo добре. За да държите вирусите и инфекциите далеч от вас, приемайте по една софтгел ĸaпcyлa дневно. Зa пpeдпoчитaнe заедно c храни, бoгaти нa полезни мaзнини, тъй като витамин D е мacтнopaзтвopим витaмин.

Таблетки Scitec Vitamin D3

Осигурете си здрава имунна система с Vіtаmіn D3 на Scitec. Той влияе благоприятно на нервно-мускулната функция и подобрява състоянието на ставите и бъбреците. Ако имате проблеми с щитовидната жлеза или сте предразположени към различни хронични или онкологични заболявания, този витамин ви е абсолютно необходим. Организмът се нуждае от него по всяко време на годината, но най-много през зимните месеци с недостиг на слънце.

Софтгел капсули Now Vitamin D-3

D-3 е известен още като „слънчев“ витaмин, зaщoтo ce cинтeзиpa в ĸoжaтa пpи въздeйcтвиeтo нa cлънчeвитe лъчи. Eднa oт нaй-вaжнитe мy фyнĸции е да peгyлиpa нивaтa нa ĸaлций в ĸpъвтa, да ce грижи зa ĸocтнaтa плътност и да cтимyлиpa cинтeзa нa белтъчини и пpoизвoдcтвoтo на АТФ в мускулната тъкан. Витамин D-3 нa Nоw Fооdѕ e нaгpaдeн c Vіtу Аwаrd (нaй-пpecтижнaтa нaгpaдa за добавки в CAЩ) зa нaй-дoбъp oтдeлeн витaминeн пpoдyĸт зa 2008 и 2009 г.