Витамин А

 

 

Витамин А е мастноразтворим витамин, който е необходим за правилната функция на имунната система, зрението и клетъчния растеж. Той действа като антиоксидант в клетките. Витамин А се среща в храни като черен дроб, месо, риба и млечни продукти.

Друго съединение, наречено бета-каротин се намира в  плодовете и зеленчуците, включително пъпеш, моркови, манго, сладки картофи и кайсии. Среща се и в спанака, червените чушки и броколите. Тялото превръща бета-каротена във витамин А.

 

 

       

             

 

                  Витамин В1

 

 

Витамин В1 или тиамин е витамин, който тялото използва за енергийния метаболизъм и за клетъчния растеж, функция и развитие. Тиаминът е необходим и за правилната функция на мозъка. Среща се в месо, риба и пълнозърнести храни.  Жените, които са бременни или кърмят, имат нужда от по-големи количества тиамин.

Хората с определени състояния, включително ХИВ, диабет и зависимост от алкохола, често имат ниски нива на този витамин.  Хората, които се подлагат на бариатрична хирургия, могат да страдат от дефицит на тиамин поради малабсорбция. Симптомите на дефицит на тиамин включват загуба на тегло, загуба на памет, мускулна слабост, уголемено сърце и умствени признаци и симптоми.

 

  

         

         

 

             Витамин В2 (Рибофлавин)

 

 

Витамин В2, или рибофлавин,  е витамин, който е необходим на тялото, за да произвежда енергия и да улесни растежа на клетките. Също така се използва за метаболизация на лекарства и мазнини. Витаминът е ярко жълт. Среща се в месни дреболии, яйца, мляко, постно месо и зеленчуци. Зърнените култури и някои зърна съдържа екстра количество рибофлавин.

Хората, които са вегетарианци или веган, могат да имат  дефицит на  рибофлавин. Допълнителен рибофлавин може да бъде ефективно лечение за хора, които страдат от мигрена.

 

 

 

  

 

             

         

 

              Витамин В3 (Ниацин)

 

 

Рибата тон е богата на витамин В3 (ниацин). Витамин В3, или ниацин, е витамин В, който тялото използва за превръщането на храната в енергия и съхраняването й. Той също така подпомага функцията на нервите и насърчава здравето на кожата, тъканите и храносмилателната система. Ниацин се съдържа в млякото, яйцата, консерви  с риба тон, постно месо, риба, фъстъци, бобови растения и птиче месо.

Състоянието на дефицит на ниацин се нарича пелагра. Симптомите на състоянието включват психични проблеми, деменция, храносмилателни проблеми и дерматит. При прием под формата на хранителна добавк големи дози ниацин могат да доведат до зачервяване,  чувство на топлина по кожата и сърбеж или изтръпване в лицето, ръцете, врата  или горната част на гърдите. Избягвайте да пиете алкохол и да пиете топли напитки, когато приемате ниацин, защото може да засилите зачервяванията. По-новите форми на витамина (никотинова киселина и никотинамид) минимизират или елиминират зачервяването напълно.

 

 

           

         

 

           Витамин В6

 

 

Витамин В6 е Витамин В, който е необходим за повече от 100 различни процеса в организма. Това е от важно значение за правилната  мозъчната функция, за производство на невротрансмитери  и за регулирането на настроенията. Витаминът може да предпази от рак на дебелото черво, загуба на памет  и предменструален синдром (ПМС).

Добри източници на този витамин са говежди дроб, постно месо, бобови растения, риба, листни зеленчуци, нишестени зеленчуци като картофи и плодове (с изключение на цитрусови плодове). Зърнените култури отново са богати на този витамин B. Недостигът на витамин В6 може да доведе до мускулна слабост, раздразнителност, депресия, нервност, проблеми с концентрацията и краткотрайна загуба на паметта.

 

 

           

         

 

           Витамин В12

 

 

Витамин В12  или кобаламин е витамин, който подпомага трансормирането на храната в енергия. Тялото ви го използва, за да образува червени кръвни клетки и ДНК. Вие също се нуждаете от него за правилната неврологична функция и за синетза на  SAMe – съединение, което синтезира генетичен материал, белтъчини, хормони и мазнини. Витамин В12 се среща в миди, черен дроб, зърнени култури, риба, месо, млечни продукти  и яйца.

Недостигът на витамин В12 може да доведе до умора, слабост, запек, загуба на тегло, загуба на апетит  и неврологични неприятности, включително депресия, проблеми с паметта, объркване, деменция, трудност с баланс, и изтръпване в ръцете и краката. Хората, изложени на риск за дефицит на В12, включват тези със стомашно-чревни нарушения, които засягат усвояването на хранителни вещества (целиакия, пернична анемия, атрофичен гастрит) вегетарианци и бременни жени или такива, които кърмят, които са вегетарианци. Техните кърмачета могат да страдат и от дефицит на В12. Хората в тези групи трябва да вземат витамин В12 добавка.

 

 

                  

 

             Витамин C

 

 

Витамин С (наричан също аскорбинова киселина) е антиоксидантен витамин, от който тялото ви има нужда, за да поддържа здрави кости, кожа, и мускули. Добри хранителни източници на витамин С са лимоните, папаята, ягодите, портокаловият сок, киви, чушки, пъпеш, броколи и други видове плодове и зеленчуци. Повечето хора лесно получават достатъчно витамин С в ежедневните си диети. Противно на общоприетото убеждение, витамин С не предотвратява настинки, но може да помогне за съкращаване на продължителността на обикновената настинка, ако го  приемате редовно. Витамин С е водоразтворим витамин, така че трябва да ядете редовно богати на витамин С храни или да приемате под формата на хранителна добавка, за да сте сигурни, че винаги поддържате адекватни нива на този жизненоважен витамин. Недостигът на витамин С е причина за скорбут (подути, кървящи венци  и лошо зарастване на рани).

 

 

                    

 

             Витамин D

 

 

Витамин D е мастноразтворим витамин, от който тялото има нужда, за да регулира растежа на клетките, да се бори с възпаления  и за да засилва имунната система, която може да помогне на тялото ви да се бори с инфекцията (дори вирусни инфекции като коронавирус COVID-19 SARS-CoV-2).

Витамин D се комбинира с калция, за да поддържа костите силни и здрави и за да помогне за предотвратяване на остеопороза. Добри източници на витамин D са риби като сьомга, скумрия  и риба тон.

Най-добрият начин да получите витамин D е да прекарате приблизително 10-15 минути навън на слънце. Кожата ви синтезира витамин D, когато сте изложени на пряка слънчева светлина. Внимавайте да не изгорите!

 

 

         

     

 

             Витамин Е

 

 

Витамин Е е антиоксидантен витамин, който предпазва клетките от свободни радикали. Свободните радикали са продукт на действия, които могат да навредят на клетките и тъканите. Такива действия и явления са замърсявания от различен тип, цигарен дим, дори и силна слънчева светлина.  Добри източници на витамин Е са масло от пшеничен зародиш, слънчогледови семки, бадеми, лешници  и фъстъци. Ядковите масла са отлични източници на витамин Е. Ако сте алергични към ядки, по-малки количества витамин Е може да си набавите от шафраново олио, слънчогледово олио, броколи, листни зеленчуци и спанак.

Въпреки това   хора с проблеми с ъс съсирването на кръвта трябва да обсъдят с лекаря си как да избягват достигане на високи нива на витамин Е.

 

 

         

         

 

           Фолиева киселина

 

 

Фолатът е витамин от групата на витамин В.  Естествени източници са зеленолистните зеленчуци, ядките, месото, домашното птиче месо, бобът, плодовете, морските дарове, яйцата, зърнените храни, черния дроб, спанакът, аспержите и брюкселското зеле. Някои зърнени храни и други храни са подсилени с форма на витамина, наречен фолиева киселина, необходима за създаването на ДНК. Освен това фолиевата киселина предовратява появата на вродени дефекти. Препоръчително  е бременните жени и жените, които възнамеряват да забременеят, да си набавят достатъчни нива на фолиева киселина в диетата си. Това може да се случи и чрез допълнителен прием под формата на хранителна добавка.

Пренаталните витамини за жени често съдържат приблизително 400 микрограма фолиева киселина. Хората, които страдат от алкохолизъм или възпалителни процеси в червата,  могат да страдат от недостиг на фолиева киселина. Консултирайте се с лекаря ви за допълнителен прием на фолиева киселина при тези състояния.

 

 

         

             

 

          Витамин К

 

 

Витамин К е хранително вещество, което е необходимо за поддържането на здрави кости. Той служи като коензим и е необходим помощник  за производството на белтъчини, които подпомагат кръвосъсирването  и  костния метаболизъм. Витамин К се среща в изобилие в листните зеленчуци.

По-малки количества се намират в соята, сока от моркови, консервираната тиква, сока от нар и в бамята. Най-добрият естествен източник на витамин К е ферментирало ястие от соя, иначе известно като нато. Витамин К предовратява разреждането на кръвта.Следвайте диетичните инструкции на вашия лекар, ако приемате разредители на кръвта.