Дъмбелите не са само за мъжете

 

В месеца посветен на женското здраве ще обърнем внимание на един важен въпрос, който сме сигурни, че засяга много жени – тренировките с тежести. Въпреки, че вече не е тема табу, все още има дами, които избягват използването на тежести в своите тренировки, тъй като се притесняват от прекомерно покачване на мускулна маса. Мнозина смятат, че могат да станат твърде обемни, да загубят женствеността си или дори да заприличат на културистки. Тези притеснения са неоснователни и в следващите редове ще разберете защо. Ще научите и за изключителните ползи от включването на тежести в тренировъчната си програма.

 

Защо няма вероятност да заприличате на „културистка“

Покачването на мускулна маса, както и скоростта на този процес, са индивидуални и зависят от много фактори. Има обаче една фундаментална разлика между мъжете и жените и тя е количеството тестостерон в тялото. При мъжете тестостеронът се среща в много по-големи количества, отколкото при жените, и това е основната причина мъжете да покачват мускулна маса толкова лесно. Този хормон е в основата на повишаване на мускулния обем. Културистите пък, в това число и дамите в тази категория, обикновено приемат анаболни стероиди, които спомагат растежа на мускулите. Те се занимават професионалнно с това, което означава, че начинът им на живот и хранителните им навици са много различни от тези на фитнес любителите. Ето защо, няма как да заприличате на културистка ако включите тежести в тренировката си.

 

 

Защо да тренирате с тежести

Нека за момент се фокусираме не върху естетичния изглед, а върху човешката физиология и работа на тялото. Мускулната система е част от опорно-двигателната, което означава, че мускулите са в основата както на осъзнатото движение, така и на на неосъзнатото - работата  на органите. С други думи, не можем да съществуваме без мускули.

Всяка жена се стреми към добър външен вид. За съжаление битуват множество грешни съвети и диети, които с течение на времето са се наложили и превърнали в стереотип. Със сигурнонст сте попадали на женско списание, форум или сайт, които твърдят, че трябва да правите кардио упражнения до изтощение, да ядете предимно плодове, зеленчуци или да правите детокс със сокове или само вода. Всички тези „съвети“ всъщност се  отразяват пагубно на организма, объркват и забавят метаболизма, стресират тялото. Ако се подложите за седмица на режим, изключително беден на калории, несъмнено кантарът ви ще покаже по-ниски стойности, но това, което сте загубили като килограми ще бъде предимно вода и още по-лошо – мускулна маса. Ще сте свалили няколко килограма, но пак няма да изглеждате по начина, по който искате, защото тялото ви ще е отпуснато и неоформено. Има термин за подобно изглеждаща фигура – скини-фет (от англ. skinny fat). Тук идва ролята на тренировките с тежести. Те оформят мускулатурата ви за да се радвате на добре изглеждащо тяло, или познато още като „стегнато". Ще имате повече сила и енергия и за обикновените ежедневни дейности като носенето на торбите с покупки например, което вече няма да е проблем за вас.

Още една полза от покачването на мускулна маса е повишеният енергоразход. Мускулите изразходват повече калории, което означава, че колкото по-добре изградена мускулатура имате, толкова повече калории ще горите даже в състояние на покой.

И не на последно място, тренировките с тежести служат и като превенция срещу остеопороза. С напредване на възрастта при жените се наблюдава загуба на костна плътност, което е предпоставка за развитието на остеопорозата. Редовните силови тренировки могат значително да намалят този риск.

 

Тренировките за определена област от тялото няма да стопят мазнините там

Още един мит, който все още върлува е, че ако имате излишни мазнини в коремната област например, и искате да ги стопите, трябва да правите стотици коремни преси всеки ден. Множество изследвания са доказали, че това е погрешно. Подкожни мазнини се изгарят с калориен дефицит, а покачването на мускулна маса спомага този процес и оформя красиво и хармонично тяло. Ето защо трябва да тренирате всички мускулни групи без значение къде имате натрупани повече мазнини.

 

Кардио или тежести

Както вече споменахме, кардио упражненията не са общовалидно решение за добре изглеждаща фигура. Това обаче далеч не означава, че никога не трябва да правите кардио, особено ако ви харесва и се чувствате комфортно. Тези упражнения могат да се съчетаят перфектно със силовите тренировки, като можете да ги изпълнявате в един и същи ден или в отделни. Кардио упражненията повишават честотата на сърдечния ритъм и подобряват здравето на сърцето. Тъй като то също е мускул, неговото трениране носи ползи за цялостното здраве. 

 

 

Не се фокусирайте върху кантара

Мускулите имат по-голяма плътност от мазнините и ако сравните 1 кг мускул с 1кг мазнини, визуално мускулът ще изглежда по-малък, а мазнините по-обемни. Затова не трябва да се фокусирате върху кантара, когато измервате резултатите си. Той може да показва повече килограми, а вие да сте свалили подкожни мазнини и да сте покачили мускулна маса, съответно разликата ще бъде видима във физиката ви. Добра идея за да следите прогреса си е да си правите снимки на определен период от време. Така ще имате ясна представа какво сте постигнали до момента.

 

Различават ли се тренировките за мъже и за жени

Няма разлика в упражненията, на които двата пола трябва да заложат за да постигнат желаната фигура. Разликата, за която споменахме, е много по-голямото наличие на тестостерон при мъжете, което спомага за по-бързото и по-голямо повишаване на мускулната маса. Друга разлика, която можем да споменем, са тежестите, с които двата пола могат да работят. Ако един мъж влезе за пръв път в залата, най-вероятно ще може да прави упражнения за бицепс с дъмбел от 10кг, докато това би било почти невъзможно за една начинаеща жена.

 

 

Тренирайте правилно

Техниката на изпълнение на упражненията е важна не само заради крайния резултат, към който се стремите, но и за да се предпазите от контузии и наранявания. Ако тепърва навлизате в света на фитнеса и не сте сигурни как да тренирате, най-добре е да се обърнете към сертифициран треньор, но можете и да потърсите информация онлайн, където има множество инструкции и видеа, които ще ви бъдат от полза.

Добре структурираната програма е необходима за да видите желаните резултати. Винаги загрявайте добре преди да преминете към упражненията, почивайте между сериите и разтягайте мускулите след тренировка. Както споменахме, трябва да тренирате всяка мускулна група, за да постигнете хармонично оформена фигура. Използваните тежести трябва да бъдат така подбрани, че да ви затрудняват. Това означава да не правите множество повторения с гирички от 1-2 кг, а да изпълните по-малко, но с повече тегло. Трябва да усещате, че ви е трудно. Разбира се, не невъзможно, но предизвикателно.

 

Рекомпозиция

Процесът, известен като рекомпозиция на тялото, представлява едновременно изгаряне на мазнини и покачване на мускулна маса или това към което се стремят всички трениращи. За да го постигнете имате нужда от добре балансиран хранителен и тренировъчен режим. На първо място, за да сваляте мазнини, трябва да сте в калориен дефицит. За да покачвате мускулна маса, а също и за да избегнете загубата ѝ, докато сте в дефицит, а и не само тогава, е важно да приемате адекватно количество протеин, който е основната градивна единица на мускулите. При физически активни жени това е около 1.5 – 1.7 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 60 кг, трябва да приемате най-малко 90 грама белтъчини на ден. Може би в началото ще ви изглежда трудно или досадно да измервате до точност приеманите макронутриенти, но има множество онлайн калкулатори и фитнес приложения, които ще ви бъдат от полза.

 

В заключение

Дайте си време за да свикнете с новия тренировъчен режим. Не се отказвайте даже да ви изглежда трудно или да не виждате резултатите веднага. Те ще дойдат, а ако сте постоянни и ще се задържат, а вие ще се радвате на мечтаната фигура, подобрено здраве и отлично самочувствие!