Креатин по време на кето диета

Дали тази популярна диета  играе добре с царя на добавките за ефективност? Отговорът е по-сложен, отколкото си мислиш

Въпрос: Виждал съм креатин, който се препоръчва като добавка, която си заслужава да бъде взета, докато се следва кетогенна диета, но бих искал по-задълбочено обяснение. Има ли някаква причина да не вземате креатин докато сте на кето диета?

Това всъщност са два въпроса, които се обединяват в един: Ще се промени ли ефективността на кетогенната диета от креатин  по какъвто и да е начин и кетогенната диета ще промени ефективността на креатина? Отговорите са много различни, така че нека ги обръщаме един по един.

Дали креатинът ще повлияе на моята кето диета?

Не виждам причина, поради която креатин - без значение дали се консумира като креатин монохидрат, фосфат, дималат, пируват, нитрат или HCL - би създал проблем за кетогенната диета. Нито една от тези форми на креатин не използва малтодекстрин или декстроза като средство за изсушаване, затова не трябва да има "скрити" въглехидрати. Все пак аз  препоръчвам на кетогенните потребители да закупят самостоятелна, неароматизирана форма на креатин и да я консумират с вода или кето-приятелска напитка. След като започнете да добавяте допълнителни съставки извън креатина, всички залози са изключени.

Метаболично, няма причина дори да вярваме, че приемането на креатин ще наруши ползите от кето диета, защото енергийните системи, засегнати от креатин и кетони, не са в конкуренция.

Кетоните, които тялото ви произвежда, когато следвате кетогенна диета, заменят краткосрочните и средносрочните енергийни нужди, които обикновено се подхранват с въглехидрати; процес, клинично наричан бърза и бавна гликолиза, съответно. От друга страна, креатинът до голяма степен е полезен за тези изблици на висока мощност с висока интензивност, по-малка от 30 секунди. С около 6 секунди бързата гликолиза започва да действа, за да се поддържат енергийните нужди; под кето диета, тази нужда от бързо подпомагане на горивото трябва да бъде под формата на кетони.

По този начин, аз не виждам как креатинът ще заличи ползите от кето диета.

 

 

Кето ли прави креатина по-малко ефективен?

Този отговор изисква малко повече разискване. На пръв поглед може да изглежда, че кетогенната диета ще се съчетае перфектно с креатина. В крайна сметка повечето кетогенни диети изискват само умерен прием на животински протеини - вашият основен хранителен източник на креатин - и заменят този протеин с мазнини, мазнини и повече мазнини. Сега е времето, от което се нуждаете предимно от креатин, нали?

За съжаление, това не е толкова просто. Ще призная още от самото начало, че проучвания не са направили директна оценка на ефектите на креатина, когато се използват в комбинация с кетогенна диета. Въпреки това, някои доказателства сочат, че ползите от креатина могат действително да намалеят, тъй като съотношението кетогенно диетично съдържание на мазнини към протеини и въглехидрати се увеличава.

Ето как може да се случи това.

Креатин

Когато говорим за креатин и неговите ползи, всичко се свежда до ролята му в създаването на валутата на клетъчната енергия, която е аденозин трифосфат или АТФ. Вашите мускули разполагат с достатъчно ATФ веднага за първите няколко секунди от упражнения с висока интензивност и нервно-мускулно натоварване. Ето защо, колкото повече креатин има  в клетките ви, толкова по-голямо е количеството на неговата високоенергийна фосфатна форма, креатин фосфатът и по-бързото АТФ може да бъде регенерирано.

Това бързо регенериране е това, което ви позволява да изтласкате няколко допълнителни повторения, спринт по-далеч преди изчерпване и, по-общо, да извършвате по-голям общ обем работа с висока интензивност.

Въпреки това през 1999 г. изследователи от Националната лаборатория Brookhaven в Ню Йорк и университета в Алабама Бирмингам съобщават, че децата с епилепсия, които са поставени на кетогенна диета, са осъществили значително повишаване на концентрацията на креатин фосфат в активните области на мозъка. Техните изследвания потвърждават предишни данни за гризачите, които също показват, че кетогенните диети подобряват енергийния метаболизъм.

Наскоро изследване на гризачите сочи, че увеличаването на клетъчната енергия и креатин в мозъчните клетки е по-изразено в отговор на кетогенна диета, която следва съотношението на мазнините към протеини и въглехидрати 9: 1, в сравнение с съотношението 5: 1.

С други думи, колкото по-голям е процентът на мазнините във вашата диета, толкова по-голямо е повишаването на вашите вътреклетъчни креатинови хранилища.

Кето повишава нивата на креатин?

Ако приемем, че това, което се наблюдава в мозъчната тъкан, се отнася и за скелетните мускули, тогава вече може да получите тласък на вътреклетъчния креатин, ако следвате кето диета. Колкото по-висока е вашата диета в мазнините спрямо протеините и въглехидратите, толкова по-голям е ефектът. Може би.
Отново припомняме, че не е имало проучване, насочено специално към добавките на креатин и кетогенната диета. Възможно е,  случаят с тези плъхове  да не е валиден за вас, за мен или за друго лице. Но да, възможно е и кето да се превърне в един от тези скандални "неотговорили на креатина".

Докато няма директни проучвания по темата, най-добрият съвет е да експериментирате и да определите какво работи най-добре за вас. Ако понастоящем приемате креатин по време на  кето диета, намалете дозата или спрете да го приемате напълно и вижте дали може да забележите разлики. Ако никога не сте приемали креатин, опитайте една фаза на натоварване и вижте дали обемът на вашата тренировка се увеличава или дали се променя тялото ви. Няма реален риск или недостатък тук, с изключение на това, че креатинът може да не работи.